Batasi Makanan Manis, Asin, dan Gurih

Tri Catur Nugrahasari, S.Gz – Orang-orang bijak sering mengatakan bahwa “Dalam hidup ini, kesehatan adalah harta yang paling berharga”. Sehat dan bugar merupakan dua kunci yang sebaiknya dimiliki oleh setiap orang agar dalam hidup ini menjadi lebih bermakna. Untuk mewujudkannya, salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan pengaturan makan. Menurut Suprapti (2002), makanan yang berkualitas baik adalah makanan yang bermanfaat dan mengandung unsur-unsur gizi serta kalori yang dibutuhkan dalam kehidupan manusia.

Seiring dengan makin meningkatnya kesadaran masyarakat akan pentingnya hidup sehat, maka tuntutan konsumen terhadap bahan pangan juga kian bergeser. Bahan pangan yang kini mulai banyak diminati konsumen bukan saja yang mempunyai komposisi gizi yang baik tetapi juga penampakan dan cita rasa yang menarik. Rasa yang nikmat pada makanan akan berbading lurus dengan konsumsi yang semakin meningkat. Penelitian yang dilakukan Liber, dkk (2014) memberikan kesimpulan bahwa peningkatan kualitas cita rasa makanan di rumah sakit meningkatkan asupan gizi, status kesehatan dan memperpendek lama perawatan pasien.

Cita rasa pada makanan identik dengan penambahan bumbu, termasuk gula, garam dan minyak. Walaupun komponen-komponen ini sangat mempengaruhi cita rasa makanan, tetapi dalam penggunaannya perlu adanya pengaturan karena jika ditambahkan secara berlebihan dapat meningkatkan kasus kegemukan dan berbagai penyakit degenerative lain. Dalam piramida gizi dan Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, terdapat anjuran konsumsi gula, garam dan minyak :

  • Anjuran konsumsi gula /orang /hari adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan gula 4 sendok makan /orang /hari (50 gram/orang/hari).
  • Anjuran konsumsi garam adalah 2000 mg natrium atau setara dengan garam 1 sendok teh (sdt) /orang /hari (5 gram/orang/hari).
  • Anjuran konsumsi lemak /orang /hari adalah 20-25% dari total energi (702 kkal) atau setara dengan lemak 5 sendok makan/orang /hari (67 gram/orang/hari).

Untuk mempermudah, rumusnya adalah G4 G1 L5. Gula merupakan karbohidrat yang akan menghasilkan tenaga dan energi secara cepat dan mudah. GLUKOSA adalah gula yang paling umum ditemukan pada otak, organ utama dan otot tubuh. Beberapa gula dapat ditemukan secara alami dalam makanan di antaranya buah, sayuran dan susu, sementara yang lain digunakan saat proses pengolahan atau pemasakan. Pemecahan gula dalam tubuh tidak dibedakan, misalnya, sukrosa dalam apel dipecah dengan cara yang persis sama seperti sukrosa dalam secangkir gula.

Dr. Robert Lustig dari Universitas California San Francisco memperingatkan bahwa asupan gula yang konsisten dan berlebihan mengganggu pola makan normal, menyebabkan makan berlebih dan menyebabkan obesitas. Untuk mengurangi risiko komplikasi ini, nikmati makanan dan minuman dengan tambahan gula secukupnya dan pilih gula kompleks (seperti : roti, pasta, nasi, kentang, jagung, barley dan oatmeal) lebih sering daripada gula sederhana (seperti : soda, permen, kukis, pastry, minuman manis, minuman berenergi, es krim, soft drink dan gula meja).

Karbohidrat kompleks mengandung kandungan gizi seperti vitamin dan mineral yang lebih banyak daripada karbohidrat sederhana. Kadar seratnya pun lebih tinggi dan lebih cepat membuat kenyang. Tidak heran jika makanan dengan gula semakin kompleks tetap bisa membantu menjaga berat badan. Sementara itu, gula kompleks juga merupakan sumber makanan yang ideal untuk orang dengan diabetes melitus, karena mampu mencegah lonjakan gula darah yang signifikan setelah makan. Kondisi gula darah tubuh pun lebih stabil (Halodoc, 2018).

Beralih pada GARAM, peribahasa mengatakan bagai sayur tanpa garam, istilah yang sering kita dengar, karena hampir setiap masakan di dunia ini tidak terlepas dari garam. Pada hakikatnya semua makanan mengandung natrium (Na) dalam sayur walaupun dengan kadar yang paling rendah.

Kandungan utama dalam garam adalah iodium yang berfungsi untuk mencegah berbagai penyakit seperti gondok, terutama pada anak di bawah umur. Selain itu, garam juga mengandung berbagai mineral lain yang dibutuhkan tubuh di antaranya natrium, magnesium, seng, dan mineral-mineral lain.

Dalam olahan masakan, garam memegang peranan terpenting sebagai kunci cita rasa masakan. Hampir semua masakan menggunakan garam sebagai penguat rasa dan pemberi rasa asin serta gurih. Garam juga berfungsi sebagai pencegah tumbuhnya bakteri di masakan sehingga garam sering digunakan sebagai sarana pembuatan bahan makanan kering misalnya ikan asin. Garam juga berfungsi sebagai penghilang aroma amis dari ikan, ayam, dan sebagainya (Kusumaawati, 2017). Konsumsi natrium yang berlebihan (>2300 mg/hari menurut USDA Dietary Guidelines (2010) dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan salah satunya tekanan darah tinggi/hipertensi. Oleh karena itu, kita harus bijak dalam penggunaannya.

Langkah yang dapat kita ambil agar dapat membatasi konsumsi garam di antaranya :

  • Gunakan bumbu alami seperti bawang, jahe, tomat, dan lain-lain dalam jumlah yang lebih banyak untuk mengurangi penggunaan garam, terutama ketika akan membuat sayur berkuah banyak, kombinasi bumbu alami akan mengeluarkan rasa dan asin yang tepat.
  • Baca label pada kemasan makanan, yakni kandungan natrium dalam tabel informasi nilai gizi. Kandungan natrium dalam makanan sebaiknya <20 % Angka Kecukupan Gizi.
  • Minimalisir konsumsi natrium berlebih dengan kebiasaan makan yang baik.
  • Kebiasaan mengonsumsi snack yang kaya natrium seperti keripik singkong, kerupuk, perlu diminimalkan, karena faktanya sebuah kerupuk mengandung 250-400 mg/buah. Selain itu, mie instan mengandung natrium yang besar mulai dari 900 mg – 1900 mg tergantung merk dan berat mie instannya.
  • Batasi makanan yang mengandung natrium saat berpergian, karena sebagian besar kafe, kantin maupun resto menyajikan makanan tinggi natrium.

Dari makanan yang manis dan asin kita berlanjut pada makanan GURIH. Cita rasa gurih identik dengan makanan yang diolah dengan cara digoreng dan minyak merupakan komponen utama dalam proses menggoreng. Minyak goreng merupakan salah satu dari sembilan bahan pokok yang dikomsumsi oleh seluruh lapisan masyarakat. Komsumsi minyak goreng biasanya digunakan sebagai media menggoreng bahan pangan, penambah citra rasa, atau pun shortening yang menbentuk struktur pada pembuatan roti (Trubusagrisarana, 2005).

Gorengan mengandung kolesterol dan lemak. Sebenarnya, dua kandungan ini dibutuhkan tubuh, khususnya untuk pembentukan energi dan beberapa proses yang berlangsung dalam otak. Sayangnya, jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, maka akan menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan seperti obesitas, tekanan darah tinggi dan jantung koroner.

Pada umunya, gorengan yang banyak dijajakan menggunakan metode bernama deep fat frying dalam pengolahannya, yaitu seluruh bahan pangan terendam dalam minyak goreng. Selain itu, yang perlu diperhatikan adalah minyak seperti apa yang dipakai oleh penjual gorengan saat memasaknya. Jika sampai gorengan dimasukkan dalam minyak yang sudah berulang kali digunakan, maka minyak ini mengandung racun dan bersifat karsinogen yang bisa memicu kanker.

Berdasarkan fat secret, gorengan berupa tahu, tempe, bakwan, pisang, dan lain sebagainya dengan berat 20 gram memiliki kalori sebesar 140 kkal, lemak 2,5 gram, karbohidrat 4 gram dan protein 0,4 gram. Sayangnya, setiap kali makan gorengan, kita bisa mengambil lebih dari 1 buah. Padahal anjuran konsumsi minyak dalam sehari adalah 5 sdm setara 67 gram. Belum lagi dalam lauk yang kita makan baik hewani maupun nabati, sudah mengandung lemak 2 hingga 13 gram per porsinya, kemudian ditambah lagi dengan pengolahan menggunakan minyak dan santan. Dalam minuman atau camilan dengan campuran susu dan santan juga akan menambah asupan lemak dalam tubuh. Oleh karena itu, mungkin secara tidak sadar kita sudah mengonsumsi lemak dalam jumlah berlebih. Sebagai konsumen, kita harus bijak memilah makanan dan minuman yang kita makan. Perlulah kita mengurangi makanan yang diolah dengan cara digoreng atau bersantan dan membatasi makanan dengan kandungan lemak yang tinggi seperti jeroan, kepiting, udang, kulit ayam, belut, bebek dan lain sebagainya.