dr. Zakiah Novianti, Sp.P, M.Kes – Banyak orang tahu bahwa rokok mengganggu kesehatan. Namun sebagian besar perokok tetap merokok. Hal ini dikarenakan kurang atau tidak ada motivasi, sifat adiksi dari nikotin, tidak tahu cara berhenti merokok, adanya withdrawal syndrome jika berhenti merokok serta sikap masa bodoh dari perokok itu sendiri.

Sekitar 70-80 % perokok ingin berhenti merokok tetapi hanya 5 – 10 % yang dapat melakukan tanpa bantuan. Terdapat data yang menyebutkan bahwa 40 % perokok secara serius mencoba berhenti merokok, tetapi hanya 3 % yang berhenti dalam 6 bulan berikutnya. Meskipun berbagai kampanye telah dilakukan, perlu terus dicari tehnik berhenti merokok yang ampuh. Harus disadari bahwa sampai sekarang belum ada cara yang dapat digunakan untuk menjamin seseorang pasti berhenti merokok.

Gejala-gejala putus nikotin, penyebab, durasi dan tips yang dapat dilakukan :

  1. Gangguan tidur (contoh insomnia), sebab fungsi gelombang otak kembali normal, durasi 2-4 minggu, dan lakukan latihan relaksasi, hindari kafein.
  2. Keinginan merokok, sebab terjadi penurunan kadar dopamin, durasi > 10 minggu, dan hindari situasi yang memicu keinginan merokok.
  3. Batuk, sebab sekresi mukus yang berlebihan, durasi beberapa hari/minggu-minggu pertama, dan minumlah air.
  4. Sakit kepala, sebab kadar CO menurun dan kadar O2 meningkat, durasi 1-2 minggu, dengan analgesik / minum air.
  5. Emosi yang tidak stabil, sebab ketagihan nikotin, durasi 2-4 minggu, dengan berjalan-jalan menghindari kafein, latihan relaksasi.
  6. Sulit konsentrasi, sebab hilangnya stimulasi dari nikotin, durasi beberapa minggu, menghindari stress tambahan, latihan relaksasi.
  7. Nafsu makan yang meningkat, sebab indra pengecap kembali berfungsi. Hormon Vasopressin kembali normal. Durasi beberapa minggu, dengan melakukan minum air, makan cemilan rendah kalori.

Petunjuk untuk berhenti merokok :

Jika karena kecanduan maka petunjuk yang harus dilakukan antara lain yaitu :

  • Pikirkan hal-hal menyenangkan yang akan terjadi pada tubuh ketika masa krisis karena berhenti merokok (1,5 – 2 minggu).
  • Minumlah banyak air putih, makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan setiap kali timbul keinginan untuk merokok.
  • Berbicara atau berkomunikasilah dengan orang lain dan tetaplah menyibukkan diri.
  • Berolahraga yang menyenangkan dan disukai secara teratur dan terukur.
  • Pijatlah daerah punggung dan leher, lalu tariklah napas dalam-dalam.

Jika karena ketergantungan, maka putuskan semua hubungan antara rokok dan kebiasaan-kebiasaan yang sering dilakukan dengan petunjuk berikut ini :

  • Jika ingin merasakan rokok di tangan, bermainlah dengan barang-barang lain seperti pensil, pena atau membaca buku.
  • Jika ada keinginan untuk menyalakan rokok, jauhkan rokok dan buanglah korek api.
  • Jika biasa merokok sesudah makan, segeralah bangkit dari duduk setelah makan, gosok gigi dan pergilah berjalan-jalan atau lakukan kegiatan yang membuat lupa pada rokok.
  • Jika merokok disertai dengan minum kopi maka gantilah kopi dengan jus buah, dan lain-lain.
  • Jika merokok untuk menenangkan diri, maka cobalah untuk mengingat bahaya merokok.

Beberapa petunjuk yang perlu diperhatikan dalam proses berhenti merokok, yaitu :

  • Tanyalah pada diri sendiri, apakah ada teman, saudara atau tetangga yang menderita salah satu penyakit di atas. Bayangkan jika penyakit tersebut menyerang diri kita.
  • Jika keinginan untuk merokok sangat kuat, lakukanlah olahraga ringan seperti berjalan-jalan atau lakukan kegiatan yang menjadi kegemaran atau hobi.
  • Jika berpikir bahwa rokok dapat membuat kita menjadi tenang atau nyaman, maka katakanlah dan akuilah secara jujur bahwa rokok tidak mungkin bisa mengatasi masalah yang ada.
  • Perlu keterlibatan keluarga, teman dan saudara untuk membantu mengalihkan perhatian dari rokok.
  • Jika ingin berhenti merokok harus menetapkan tindakan apa yang akan dipilih atau perilaku apa yang paling mudah diubah berkaitan dengan situasi merokok.
  • Buatlah pernyataan untuk berhenti merokok, kemudian bacalah pernyataan tentang niat berhenti merokok di depan teman atau saudara atau anggota keluarga yang akan menjadi pengingat agar keinginan berhenti merokok tercapai.

Cara untuk berhenti merokok :

Ada tiga cara untuk berhenti merokok yaitu seketika, menunda dan mengurangi. Hal yang paling utama adalah niat dan tekad bulat untuk melaksanakan cara tersebut.

  • Jika ingin berhenti seketika

Cara ini merupakan upaya yang paling berhasil. Anda yang perokok berat, mungkin perlu bantuan tenaga untuk mengatasi efek ketagihan karena rokok mengandung zat adiktif.

  • Menunda

Menunda mengisap rokok pertama 2 jam setiap hari sebelumnya dan selama 7 hari berturut-turut. Sebagai contoh : biasanya merokok setiap hari pada pukul 07.00 pagi maka pada hari 1 pukul 09.00, hari 2 pukul 11.00, hari 3 pukul 13.00, hari 4 pukul 15.00, hari 5 pukul 17.00, hari 6 pukul 19.00, dan hari 7 pukul 21.00.

  • Mengurangi

Jumlah rokok yang diisap setiap hari dikurangi secara berangsur-angsur dengan jumlah yang sama sampai 0 batang pada hari ke 7 atau yang ditetapkan. Misalkan dalam sehari-hari penderita menghabiskan 28 batang rokok maka Anda dapat merencanakan pengurangan jumlah rokok selama 7 hari dengan jumlah pengurangan sebanyak 4 batang per hari. Sebagai contoh hari pertama 24 batang, hari kedua 20 batang, hari ketiga 16 batang, hari keempat 12 batang, hari kelima 8 batang, hari keenam 4 batang, hari ketujuh 0 batang.

Demikianlah petunjuk dan cara untuk berhenti merokok. Dengan niat yang kuat, upaya untuk berhenti merokok pasti berhasil, karena berhenti merokok sebenarnya tidak  berat.