Tri Wiji Utami, S.Gz – “Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagai mana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertaqwa”. (QS. Al Baqarah: 183)

“Barangsiapa yang berpuasa Ramadhan karena keimanan dan mengharapkan pahala (dari Allah Subhanahu wa Ta’ala), niscaya akan diampuni dosa-dosanya yang telah lalu”. (Shahih Bukhari)

Bulan Ramadhan bagi umat muslim seluruh dunia merupakan bulan penuh berkah, hikmah dan ampunan, karena berbagai amal perbuatan dapat menjadi pahala yang berkali lipat. Bahkan diceritakan bagaimana tidurnya orang yang berpuasa di bulan Ramadhan adalah pahala. Ibadah puasa boleh dibilang sangat multidimensional karena ibadah ini tidak hanya membangun hubungan vertikal antara seorang hamba dengan Sang Pencipta, dengan berpuasa kita juga belajar merasa dan peka terhadap penderitaan orang-orang yang kekurangan. Itu sebabnya puasa disebut sebagai ibadah yang melatih manusia untuk saleh secara ritual serta sosial.

Puasa Ramadhan mengharuskan kita untuk menahan makan-minum selama ± 14 jam sehari selama 29/30 hari. Puasa juga memaksa kita melakukan perubahan pola makan dan minum, bahkan pada orang yang harus mengkonsumsi obat juga harus mengubah jadwal minum obat. (Tentu saja setelah berkonsultasi dengan dokter).

Beberapa penelitian medis menunjukkan bahwa ternyata puasa memberikan manfaat fisiologis, antara lain meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mengapa bisa demikian? Salah satu hipotesis yang dikemukakan adalah bahwa selama periode puasa, sel tubuh berada di bawah tekanan ringan. Sel merespon secara adaptif dengan meningkatkan kemampuannya mengatasi stres dan melawan penyakit.

Apa yang terjadi bila kita berpuasa? Selama berpuasa, sumber energi diperoleh dari cadangan gula yang tersimpan di hati. Cadangan energi berupa glikogen ini cukup untuk puasa selama 12-16 jam. Sesaat sesudah makan sahur, tubuh akan menyerap zat-zat gizi dari makanan yang kita konsumsi. Fase ini disebut fase absorpsi atau penyerapan. Glukosa melimpah dalam darah dan digunakan sebagai sumber energi utama. Namun tentu saja, glukosa darah ini dari waktu ke waktu akan terus berkurang seiring dengan penggunaannya dalam proses metabolisme. Pada saat glukosa darah menurun sementara tidak ada asupan yang masuk, tubuh akan menggunakan simpanan energi berupa glikogen sebagai sumber tenaganya. Glikogen ialah glukosa yang tersimpan di hati dan jaringan otot. Kemudian ketika simpanan glikogen juga mulai menipis, maka tubuh akan beralih menggunakan simpanan lemak. Lemak merupakan cadangan energi utama selama berpuasa. Artinya, puasa memicu fat loss karena puasa bisa meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan menurunkan kelebihan berat badan, selama kita tidak  makan berlebihan pas buka puasa dan sahur.

Cara Mengatur Pola Makan di Bulan Puasa Ramadhan

Kebanyakan orang saat berpuasa akan makan dengan lahap ketika berbuka, seolah apapun yang tersaji di meja akan dimasukkan ke dalam perut semuanya. Alasannya adalah untuk menggantikan energi yang telah terpakai di siang hari. Sedangkan pada saat sahur, ada yang makan hanya sekedarnya, asal kenyang. Jika kita juga termasuk orang yang menerapkan pola makan seperti itu ketika melaksanakan puasa, apalagi ketika di bulan puasa ramadhan, adalah suatu hal yang tidak mengherankan jika akhirnya tubuh kita akan mengalami gangguan kesehatan.

Sangat disayangkan bukan jika kita malah sakit di bulan yang sangat dianjurkan untuk memperbanyak ibadah ini, karena pola makan yang keliru. Berikut beberapa cara mengatur pola makan di bulan puasa supaya kesehatan tetap terjaga.

  1. Pada Saat Sahur

Rasulallah SAW bersabda yang artinya :

“Sahur itu suatu berkah. Maka janganlah kamu meninggalkannya, walaupun hanya dengan meneguk seteguk air, karena sesungguhnya Allah dan malaikat-Nya bershalawat atas orang yang bersahur.” (HR. Ahmad)

Kendala terbesar yang dialami oleh kebanyakan orang  adalah  untuk makan sahur dibutuhkan pengorbanan yang besar.  Bagaimana tidak, saat kita tengah terlelap tidur kemudian dibangunkan untuk bersahur. Bahkan tak jarang orang menjadi kehilangan selera atau bahkan  tak memiliki selera untuk bersahur. Penyebabnya selain karena mengantuk juga mungkin karena kekenyangan ketika berbuka. Akibatnya, kita makan amat sangat sedikit.

Sahur memiliki banyak manfaat yang tidak bisa diremehkan untuk menunjang aktivitas keesokan harinya, yaitu sebagai cadangan energi dan cairan yang akan digunakan untuk menunjang semua kegiatan kita. Dengan memilih makanan dan minuman yang tepat kita juga akan terhindar dari ‘kalap’ ketika berbuka puasa. Sahur juga tidak boleh menggunakan prinsip asal kenyang, tetapi komposisi nutrisi juga tetap harus diperhatikan.

Pilihlah menu makanan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, lemak dan protein. Pilih juga makanan yang banyak mengandung serat supaya tidak mudah lapar. Ketika sahur ini pula sebaiknya kita menghindari menu gorengan karena selain dapat membuat tenggorokan kering, sehingga akan mudah haus.

Kalau bisa tambahkan buah dalam menu sahur dan jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih sebagai cadangan untuk kebutuhan cairan tubuh. Ikuti juga anjuran untuk mengakhirkan sahur supaya tubuh juga tidak merasa lapar lebih cepat.

  1. Pada Saat Berbuka

Apabila telah datang waktu berbuka puasa, hendaklah menyegerakan berbuka, karena di dalamnya terdapat banyak kebaikan.

“Manusia akan sentiasa berada dalam kebaikan selama mereka menyegerakan berbuka.” (HR. Al-Bukhari dan Muslim)

Ketika berpuasa, otomatis lambung kita akan kosong selama sekitar 14 jam. Jika telah tiba waktu berbuka, lambung yang kosong tersebut jangan dikagetkan dengan sesuatu yang dingin seperti air es karena akan menyebabkan tubuh rentan untuk terkena sakit maag nantinya.

Sesuai dengan anjuran dari banyak pakar kesehatan, batalkanlah puasa Anda dengan air putih yang tidak dingin atau bisa juga dengan air hangat sebagai pembuka. Baru kemudian makanlah makanan yang manis seperti kurma, pisang atau buah yang sifatnya manis. Telah muncul sebuah penelitian kimiawi dan biologi bahwa sepotong dari kurma yang dimakan setara dengan 85-87% dari beratnya. Dan itu mengandung 20-24% air, 70-75%zat gula, 2-3% protein, 8,5% serat dan kadar lemak yang rendah.

Selain kurma, mengkonsumsi buah-buahan manis sebagai makanan pembuka juga sangat dianjurkan.

”Dan buah-buahan dari apa yang mereka pilih, dan daging burung dari apa yang mereka inginkan”. (Al Waqi’ah : 20-21)

Dalam ayat tersebut Allah Subhanahu wa Ta’ala menerangkan tentang makanan penduduk surga. Yang menarik di sini, bahwa Allah menyebutkan buah-buahan dahulu, baru kemudian daging. Apa rahasianya?

Mengkonsumsi makanan berat dan berlemak memerlukan banyak energi untuk proses pencernaan dan pembuangan. Itulah sebabnya banyak dari kita merasa mengantuk dan lelah setelah makan. Akan lebih baik bila kita menikmati buah terlebih dahulu sebelum makan, agar usus menjadi bersih. dr. Muhammad  Suwardi, dalam bukunya yang berjudul Al-Qur’an The Amazing Secret, menjelaskan bahwa buah yang dikonsumsi sebagai hidangan pencuci mulut justru akan menjadi sampah dalam tubuh karena buah tidak dicerna secara alami di lambung, tetapi ikut berkumpul bersama makanan selama berjam-jam dalam kubangan asam lambung yang pekat.

Jadi, dari pembahasan tadi terbukti bahwa makanan yang baik untuk mengawali berbuka puasa kita adalah air putih, kurma dan buah-buahan manis yang dikonsumsi secukupnya.  Bosan dengan air putih untuk berbuka, kita bisa menggantinya dengan air kelapa muda, atau infused water. Air kelapa muda kaya kandungan kalium, bisa dijadikan minuman isotonik alami yang berfungsi menggantikan cairan tubuh yang hilang selama puasa. Sementara infused water mengandung vitamin dan mineral yang juga baik sebagai pengganti minuman manis kemasan.

Setelah itu sholat maghriblah terlebih dahulu.

Setelah shalat magrib kita dapat menyantap makanan lengkap. Makanan lengkap yang dimaksudkan di sini adalah makanan yang memiliki kandungan karbohirat kompleks seperti nasi, jagung dan umbi. Selain karbohidrat kompleks, hendaknya kita juga melengkapinya dengan nutrisi yang lain, seperti lauk-pauk yang merupakan sumber protein dan sayuran yang mengandung serat, vitamin, mineral dan air. Hindari makanan yang sifatnya instan.

Sebenarnya, tips yang paling penting adalah Anda tidak diperbolehkan untuk berlebihan. Jika memang Anda ingin memuaskan keinginan untuk menyantap makanan ketika berbuka, lakukanlah secara bertahap. Bertahap maksudnya adalah jangan dilakukan sekaligus dalam satu waktu karena akan menyebabkan Anda kekenyangan dan membuat perut Anda terasa tidak nyaman. Jika setelah sholat tarawih Anda masih ingin ngemil, tidak apa-apa. Tetapi pilihlah makanan kecil yang memang bagus untuk kesehatan, misalnya buah-buahan. Bosan dengan buah-buahan segar? Kita bisa membuat hidangan pembuka yang berbahan dasar buah, misalnya smoothies, salad buah yang menggunakan yoghurt, dan kacang-kacangan.

Contoh Menu Sehari

Makan Sahur

Nasi 1 centong

Ikan bakar bumbu parape

Sayur bening bayam labu kuning 1 mangkok

Penutup

1 potong apel (optional)

2 gelas air

 

Buka Puasa

Ifthar :

1 gelas air putih

1 gelas air perasan jeruk nipis + biji selasih

3 butir kurma

1 gelas buah naga + kiwi dengan yoghurt

Makan malam :

Nasi 1 centong

Ikan bakar sambal matah

Sayur sop 1 mangkok

Cemilan sepulang Tarawih :

1/2 genggam kacang kulit rebus

Puding labu karamel 1 cup