dr. Puska Primi Ardini, Sp.OG (KFM) – Dok, katanya ibu hamil gak boleh tidur terlentang ya?

Kalau tidur kakinya harus lebih tinggi dari dadanya?

Harus miring ke kiri?

Kakinya gak boleh ditekuk?

Tidurnya harus pakai dua bantal?

Kalau tidur terlentang saya suka sesak nafas…

Gak boleh gini gak boleh gitu…

Harus kayak gini harus kayak gitu…

Kalau tengkurap boleh nggak?

Pusing gak tuh? Repot amat yak jadi ibu hamil? Mau tidur aja bingung?

Apakah seperti itu?

 

Simak penjelasan berikut ini…  cekidot :

Tidur adalah salah satu hal yang harus diperhatikan ibu hamil untuk mencegah komplikasi serta gangguan ketika masa kehamilan. Namun sebagian besar ibu hamil mengalami gangguan tidur saat hamil. Apa saja gangguan yang ditimbulkan? Apakah pola tidurnya berubah karena sedang hamil? Bagaimana mengatasinya?

Menurut National Sleep Foundation, hingga 78% ibu melaporkan gangguan tidur selama kehamilan. Perubahan hormonal sekaligus fisik yang terjadi pada ibu hamil menjadi faktor yang dapat menyebabkan menurunnya kualitas tidur ibu hamil. Kadang kala kondisi ini justru dapat menyebabkan kecemasan, yang dapat mempengaruhi kondisi kehamilan bahkan sampai persalinannya kelak.

Perubahan tidur saat hamil trimester pertama

Hampir semua ibu hamil mempunyai masalah tidur karena efek samping dan perubahan fungsi tubuh yang terjadi. Trimester pertama adalah masa yang paling melelahkan selama masa kehamilan berlangsung.

Pada trimester pertama, ibu hamil akan sering mengantuk walaupun di siang hari. Hal ini terjadi karena terjadi peningkatan hormon progesteron yang mengakibatkan ibu hamil merasa mengantuk seharian penuh. Progesteron adalah hormon yang berperan dalam mengatur siklus reproduksi wanita. Sebaliknya, efek samping dari peningkatan kadar hormon progesteron justru mengganggu waktu tidur di malam hari. Sehingga, pola tidur saat hamil berubah menjadi sering mengantuk di siang hari dan terjaga di malam hari. Ketika hamil, salah satu gejala yang dialami ibu adalah payudara terasa tidak nyaman. Tentu saja hal ini dapat mempengaruhi rasa nyaman ibu hamil saat tidur, apalagi bagi ibu hamil yang mempunyai kebiasaan tidur telungkup – berbaring dengan perut di bawah. Oleh karena itu, trimester pertama adalah waktu yang tepat untuk membiasakan diri mengubah posisi tidur saat hamil.

Biasakan tidur dengan posisi menghadap ke kiri. Posisi tidur ini dapat meningkatkan aliran darah dari rahim ke janin. Semakin besarnya ukuran janin yang dikandung oleh ibu, membuat kandung kemih ibu tertekan. Sehingga mengakibatkan ibu hamil sering buang air kecil. Hal ini akan terjadi ketika di malam hari dan mengganggu waktu tidur, oleh karena itu,  menyiasatinya dengan mengonsumsi banyak air di siang hari namun membatasinya di malam hari.

Perubahan tidur saat hamil trimester kedua

Berbeda pada trimester pertama, di trimester kedua ibu hamil sudah lebih bisa menikmati waktu tidurnya. Namun jumlah hormon progesteron masih sangat tinggi, karena itu ibu hamil tetap saja akan merasa mengantuk sepanjang hari dan butuh tidur siang. Walaupun, beberapa ibu hamil bisa lebih menikmati waktu tidurnya, tetapi tetap saja masih terdapat masalah dan gangguan tidur yang dapat mengganggu waktu tidur saat hamil.

Masalah dan gangguan tidur yang terjadi saat trimester kedua adalah sindrom kaki gelisah alias restless leg syndrome, mendengkur, tubuh terasa panas, kaki kram, dan heartburn. Ibu hamil tetap disarankan untuk tidur siang agar waktu istrahatnya cukup. Untuk mengurangi gejala yang timbul saat hamil, ibu dapat mengatasinya dengan sering-sering mengubah posisi tidur, melakukan olahraga, dan lakukan teknik relaksasi untuk membuat diri menjadi lebih tenang sehingga mudah tertidur di malam hari.

Perubahan tidur saat hamil trimester ketiga

Hampir sama dengan masa kehamilan trimester pertama, ibu hamil yang sudah masuk pada masa trimester ketiga kembali susah untuk tidur dibandingkan dengan trimester kedua. Pada trimester ketiga, perut ibu semakin membesar sehingga membuatnya tidur dengan posisi apapun menjadi tidak nyaman.

Posisi telentang adalah posisi tidur saat hamil di trimester ketiga yang paling bisa dilakukan. Namun justru posisi ini disarankan untuk tidak sering dilakukan karena beratnya perut dapat menekan saraf-saraf yang ada di tulang belakang dan menghambat aliran darah dari jantung ke tubuh bagian bawah.

Sama seperti masa kehamilan sebelumnya, gangguan tidur masih terjadi di trimester ketiga, yaitu :

  • Kandung kemih kembali tertekan. Ingat perasaan tidak nyaman ketika harus bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil pada saat trimester pertama? Ya, perasaan tidak nyaman itu akan kembali dirasakan saat trimester ketiga.
  • Heartburn, yaitu kondisi merasakan sensasi panas di kerongkongan akibat adanya asam lambung yang naik ke kerongkongan.
  • Kaki kram, sindrom kaki gelisah, dan mendengkur adalah gangguan tidur lain yang terjadi ketika ibu hamil yang memasuki masa trimester ketiga.

Jadi berdasarkan kondisi yang terjadi selama kehamilan tersebut, maka berikut beberapa posisi tidur yang nyaman sehingga membantu ibu dan janin dalam kondisi bugar dan sehat :

  1. Tidur di sisi kiri tubuh

Melansir laman thehealthsite, dokter obgin menyarankan ibu hamil agar tidur di sisi kiri tubuh. Sebab, tidur di sisi kiri akan membantu meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi di dalam kandungan. Terutama jika ibu hamil menderita sakit punggung, maka posisi ini akan sangat membantu mengurangi rasa sakit tersebut. Jangan lupa juga untuk menempatkan bantal di bawah perut. Menopang tubuh bagian atas dengan bantal, efektif mengatasi rasa mulas saat hamil ketika sedang tidur.

  1. Menyandarkan tubuh ke kepala tempat tidur

Jika ibu hamil mengalami mulas, maka pertimbangkan untuk menyandarkan tubuh ke kepala tempat tidur. Selain nyaman, posisi ini dapat mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.

  1. Gunakan tumpukan bantal yang diletakkan di bawah tubuh bagian atas

Ibu hamil mungkin mengalami kesulitan bernapas saat mereka berbaring. Kondisi sangat mungkin terjadi di trimester ketiga, karena besarnya rahim sudah mulai mendesak rongga dada sehingga akan mengganggu pernafasan. Solusi terbaik adalah menggunakan tumpukan bantal yang diletakkan di bawah tubuh bagian atas.

  1. Hindari tidur telentang

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology, ibu hamil yang tidur telentang di akhir kehamilan dapat menyebabkan masalah bagi janin. Posisi tidur ini harus dihindari, karena rahim yang semakin berat menekan vena utama yang berfungsi mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung. Tidur telentang juga dapat membuat ibu hamil merasa pusing, mengganggu pengiriman darah serta nutrisi ke plasenta dan bayi yang sedang tumbuh. Tidak hanya itu, posisi ini bahkan memicu sakit punggung, masalah pernapasan, masalah sistem pencernaan, tekanan darah rendah, dan penurunan sirkulasi pada ibu dan janin.

  1. Jangan tidur tengkurap

Bila sedang hamil, jangan tidur dengan posisi tengkurap, karena selama kehamilan, perut mengalami perubahan fisik dan menyulitkan untuk berbaring tengkurap.