oleh Siti Nurrochmah Bayuningsih, S.Gz

Karakter Generasi Milenial :

  • Percaya User Generated Content (UGC) daripada informasi searah.
  • Lebih memilih ponsel dibanding TV.
  • Pengguna media sosial yang fanati
  • Kurang suka membaca secara konvensional.
  • Cenderung tidak loyal namun bekerja efektif.
  • Cenderung melakukan transaksi secara cashless (non tunai).
  • Memanfaatkan teknologi dan informasi.
  • Cenderung lebih malas (mager) dan  konsumtif.
  • Kreatif, informatif, mempunyai passion dan produktif.
  • Komunikasi yang terbuka.
  • Terlihat sangat reaktif terhadap perubahan lingkungan yang terjadi di sekelilingnya.

Pola Makan dari Generasi Milenial?

  • Paling sering makan makanan restoran / kulineran.
  • Berlomba-lomba untuk mencicipi segala makanan yang sedang viral.
  • Beli makanan via aplikasi.
  • Gemar minum minuman instan, botolan dan softdrink.
  • Mengganti makan berat dengan ngemil.
  • Hobi mencari makanan yang unik, enak, bahkan kalau bisa organi
  • Membaca kemasan sebelum membeli makanan atau minuman.
  • Sering melakukan diet yang salah.

Diet di Era Generasi Milenial?

  • Tidak sarapan pagi.
  • Tidak menghiraukan kalori dari minuman.
  • Makan terlalu banyak protein dan lemak.
  • Makan tanpa garam.
  • Kekurangan serat
  • Memuntahkan kembali makanan yang telah dimakan.
  • Minum obat pelangsing tanpa pengawasan dokter.

Tanda Jika Diet yang Dilakukan Ternyata Salah?

  • Perut yang kembung dan begah sepanjang hari.
  • Sembelit atau diare.
  • Merasa lapar sepanjang waktu.
  • Mood selalu buruk bahkan mudah mengalami depresi.
  • Merasa lelah dan tidak berenergi sepanjang hari.
  • Mudah kedinginan
  • Mudah lupa
  • Mudah terserang penyakit.
  • Kulit menjadi kusam.
  • Bibir pecah-pecah.
  • Rambut mudah rontok.

Yang Benar Adalah “Pola Makan dengan Gizi Seimbang.

Gizi Seimbang

Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

  1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan
  • Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi.
  • Mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan.
  • Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan
  • Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan lebih bai
  • Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan.
  • Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi aneka ragam dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan.
  • Cara makan yang baik adalah makan yang tidak tergesa-gesa.
  • Mendukung terwujudnya cara makan yang baik, tidak tergesa-gesa.
  • Dengan demikian makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
  1. Perbanyak Sayur dan Cukup Buah

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral. Berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2 ½ porsi atau 2 ½ gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah, (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.

  • Kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah.
  • Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB / sembelit) dan kegemukan.
  • Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik.
  • Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.
  • Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimban
  1. Konsumsi Lauk Pauk Tinggi Protein
  • Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati.
  • Lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa, dan lain-lain), daging unggas (daging ayam, daging bebek dan lain-lain), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahnya.
  • Kelompok pangan lauk pauk sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain.

Lauk  hewani

  • Asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan mineral lebih baik.
  • Lebih banyak dan mudah diserap tubuh.
  • Mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak.
  • Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh. Kolesterol dan lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya pada orang dewasa.

Lauk  Nabati

  • Proporsi lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani.
  • Isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.
  • Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin à dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.
  • Kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani.
  • Kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.
  • Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi, setara dengan 70-140 g (2-4 potong) daging sapi ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong) daging ayam ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong) ikan ukuran sedang sehari.
  • Kebutuhan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari, setara dengan 100-200 g (4-8 potong) tempe ukuran sedang; atau 200-400 g (4-8 potong) tahu ukuran sedang.
  • Porsi yang dianjurkan tersebut tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa).
  1. Biasakan Konsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok

Makanan pokok antara lain : beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung, talas, sagu, sukun. Berikut ini tabel kelompok makanan pokok sebagai sumber karbohidrat beserta padanan porsinya :

Makanan Pokok Sebagai Sumber Karbohidrat

Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebih seberat 100 gram, yang setara dengan ¾ gelas adalah : 175 Kalori, 4 gram Protein dan 40 gram Karbohidrat.

Dapat mengangkat citra pangan karbohidrat lokal seperti pengembangan produk boga yang beragam misalnya, roti atau mie campuran tepung singkong dengan tepung terigu, pembuatan roti gulung pisang, singkong goreng keju dan lain-lain.

  1. Batasi Makanan Asin, Manis, Berlemak
  • Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.
  • Konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan).
  • Natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh).
  • Lemak / minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan).
  • Meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.
  • Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.
  1. Biasakan Sarapan

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.

Sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi.

Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina.

Bagi remaja dan orang dewasa sarapan yang cukup terbukti dapat mencegah kegemukan.

Membiasakan sarapan juga berarti membiasakan disiplin bangun pagi dan beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan dikala makan kudapan atau makan siang.

  1. Biasakan Minum Air Putih yang Cukup
  • Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini.
  • Sekitar dua-pertiga dari berat tubuh kita adalah air.
  • Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal
  • Berbagai faktor dapat memengaruhi kebutuhan air seperti tahap pertumbuhan, laju metabolisme, aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan pola konsumsi pangan.
  • Air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Proses biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup.
  • Gangguan terhadap keseimbangan air: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.
  • Sekitar 78% berat otak adalah air. Penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue), menurunkan atensi atau konsentrasi belajar, mengoptimalkan memori anak dalam belajar.
  • Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan dan minuman.
  • Sebagian besar (dua-pertiga) melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa
  • Air minum harus aman, bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya
  1. Biasakan Membaca Label Kemasan Makanan
  • Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa, dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan.
  • Membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut.
  • Dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya penyakit tertentu atau alerg
  • Dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.
  1. Cuci Tangan dengan Sabun Menggunakan Air Mengalir
  • Kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan yang akan dikonsumsi .
  • Agar tubuh tidak terkena kuman.
  • Perilaku hidup bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota keluarga agar terhindar dari penyaki
  • Sekitar 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan.
  1. Lakukan Aktifitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal
  • Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga / energi dan pembakaran energi.
  • Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.
  • Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain.
  • Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.
  • Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain.

Penelitian Telah Membuktikan Adanya Manfaat Aktivitas Fisik:

  1. Mencegah kematian dini.
  2. Mencegah penyakit tidak menular antara lain penyakit jantung koroner, stroke, kanker, diabetes tipe 2, osteoporosis dan depresi.
  3. Menurunkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi.
  4. Meningkatkan kebugaran fisik dan kekuatan otot.
  5. Meningkatkan kapasitas fungsional (kemampuan melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari).
  6. Mengoptimalkan kesehatan mental dan fungsi kognitif.
  7. Mencegah trauma dan serangan jantung mendadak.

Kesimpulan

  • Diet yang aman dan sehat untuk generasai millenial adalah gizi seimban
  • Gizi seimbang yang dimaksud adalah mengonsumsi makanan yang beranekaragam dan mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral setiap hari dengan porsi, jadwal dan sesuai dengan 10 pesan gizi seimbang.
  • Diet yang optimal tidak bisa ditempuh dengan cara yang instan atau kilat.
  • Kurangi makanan yang digoreng dan lebih banyak konsumsi makanan yang direbus atau dikukus.
  • Pilih makanan yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang pada aplikasi pesan antar makanan.
  • Pesan low sugar atau sedikit gula pada minuman sejenis  boba dan kurangi frekuensi konsumsi minuman seperti boba, dan lain-lain.