Tim Promkes RSST – Perut memang mudah sekali untuk melar. Hal ini dikarenakan perut merupakan salah satu bagian tubuh yang memiliki elastisitas tinggi dan paling mudah berlemak. Nyatanya, perut buncit tidak selalu dialami oleh orang yang obesitas atau berat badan berlebih. Orang-orang yang berat badannya proporsional atau kurus pun dapat mengalami yang namanya perut buncit. Mempunyai perut buncit tentu akan membuat penampilan menjadi kurang menarik.

Selain mengurangi nilai penampilan fisik kita, banyak kesusahan menanti jika mempunyai perut buncit. Tidak heran, ketika sudah terlanjur melar, banyak orang yang rajin mencari cara mengecilkan perut buncit mereka. Selain berhubungan dengan tampilan, perut buncit akan membuat banyak masalah kesehatan yang timbul. Di dalam tubuh manusia terdapat dua jenis lemak, yaitu lemak subkutan (berada di bawah kulit) dan lemak viseral (dalam rongga perut). Kemunculan perut buncit biasanya disebabkan oleh menumpuknya lemak viseral di dalam dan sekitar rongga perut. Penumpukan lemak ini sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh, sebab membuat organ-organ di sekitar perut menjadi tertutup. Hal ini mengakibatkan seseorang lebih berisiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes, Alzheimer, dan sindrom metabolik.

Cara Mengecilkan Perut dan Menghilangkan Lemak

Berikut adalah cara mengecilkan perut buncit yang bisa dicoba di rumah, yaitu :

  • Kurangi Asupan Kalori

Sebuah penelitian menunjukkan orang yang mengonsumsi kalori lebih sedikit dapat memperlambat proses metabolisme tubuh dalam jangka waktu panjang. Dengan hanya konsumsi 500-1.000 kalori per hari bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram (kg) per minggu.

  • Perbanyak Serat

Sebuah studi menunjukkan konsumsi 10 gram asupan serat larut dapat mengurangi penambahan lemak hingga 3,7%. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber serat larut antara lain gandum, alpukat, biji rami, blackberry, kacang polong, dan kubis.

  • Konsumsi Probiotik

Seseorang yang memiliki berat badan berlebih pada ususnya terdapat sejumlah bakteri yang meningkatkan proses penyerapan lemak tubuh. Oleh sebab itu, mengonsumsi minuman probiotik dapat menghambat dan membunuh bakteri tersebut. Sehingga mengurangi risiko penambahan berat badan. Beberapa jenis probiotik yang terbukti efektif mengurangi lemak perut seperti Lactobacillus fermentum, amylovorus, gasseri, yogurt, kefir, kimchi, tempe, dan acar.

  • Latihan Kardio

Serangkaian latihan kardio seperti jogging, lompat tali, zumba atau aerobik terbukti efektif mengurangi lemak di perut. Selain itu, latihan ini dapat memperkuat otot bagian tengah tubuh serta mengecilkan lingkar pinggang. Para ahli merekomendasikan untuk rutin melakukan latihan karidio dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 20 sampai 40 menit per hari.

  • Perbanyak Asupan Protein

Jika kamu ingin mengurangi lemak perut maka kurangi asupan kalori dan perbanyak protein. Protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi nafsu makan, sehingga mencegah penumpukan lemak terutama pada bagian perut. Beberapa makanan tinggi protein yang bagus dikonsumsi saat diet seperti telur rebus, ikan tuna, sayuran hijau seperti brokoli, bayam, tahu, tempe, hingga edamame.

  • Rutin Berjalan Kaki 30 Menit Setiap Hari

Cara menghilangkan lemak perut selanjutnya kamu bisa mencoba melakukan latihan sambil berdiri. Berdiri membuat otot lebih aktif sekitar 7-25% dibandingkan latihan pada posisi duduk. Selain itu, posisi berdiri juga membakar lebih banyak kalori, meningkatkan oksigenasi, dan kemampuan bernapas.

  • Perbanyak Makanan Kaya Asam Lemak Tak Jenuh

Asam lemak tak jenuh termasuk ke dalam makanan sehat karena hanya mengandung lemak baik. Lemak baik ini berfungsi menghasilkan kolesterol baik yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menunjang kinerja vitamin, melindungi saraf, dan mencegah obesitas. Beberapa makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh tinggi di antaranya buah alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

  • Tidur yang Cukup

Kebiasan begadang pada malam hari ternyata selain mengurangi fokus juga menjadi penyebab utama perut buncit. Beberapa penilitan menunjukan orang dewasa yang tidur kurang dari lima jam sehari berpotensi mengalami peningkatan berat badan. Oleh sebab itu, sangat penting untuk mendapat waktu istirahat yang cukup setiap harinya.

  • Berpuasa

Puasa intermiten merupakan metode diet yang sering dilakukan dengan cara mengatur makan atau tidak makan selama 24 jam sebanyak dua hingga empat kali seminggu. Atau membatasi waktu makan menjadi delapan jam setiap hari dapat menjadi cara menghilangkan lemak perut dan berat badan yang efektif. Kebiasaan ini dapat menjadi gaya hidup sehat dengan catatan kamu tetap memenuhi asupan nutrisi tubuh sesuai dengan yang dianjurkan para ahli kesehatan.

  • Kurangi Asupan Gula

Penelitian membuktikan bahwa asupan gula yang berlebihan berkaitan langsung dengan kenaikan berat badan. Beberapa makanan dan minuman yang harus kamu dihindari karena tinggi akan kandungan gula, seperti soda, makanan olahan, minuman manis seperti bubble tea, thai tea, kopi instan, dan masih banyak lainnya.

  • Hindari Stres

Apakah saat stres kamu merasa ingin makan terus? Ternyata hal ini disebabkan karena stres memicu tubuh memproduksi hormon kortisol. Hormon ini diketahui dapat meningkatkan nafsu makan seseorang terutama pada perempuan. Untuk itu cobalah menambahkan aktivitas seperti meditasi atau yoga untuk mengurangi stres

  • Latihan Intensitas Tinggi

Kegiatan ini terbukti membakar lemak dan melangsingkan lingkar pinggang lebih cepat dibandingkan jenis olahraga lainnya. Jika kamu dikejar waktu untuk menurunkan berat badan coba lakukan latihan intensitas tinggi ini dengan arahan pelatih profesional

  • Minum Air dalam Jumlah Cukup Setiap Hari

Faktanya air putih dapat meningkatkan pembakaran energi hingga 100 kalori per hari. Minum air mineral juga dapat meredakan sembelit dan membuat kamu merasa lebih kenyang sehingga mencegah makan berlebihan.

Referensi               :

  1. Tasya Talita. 2020. Buku Olahraga, Penyebab Perut Buncit dan Langkah untuk Menguranginya. Gramedia Jakarta.
  2. Kolidah Gustiyani. 2017. Pengaruh Senam Erobik Terhadap Penurunan Lingkar Perut Pada Peserta Wanita Dengan Berat Badan Berlebih. Jurnal Kesehatan Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Malang.
  3. Grandner, et al. 2015. NCBI. The Relationship Between Sleep Duration and Body Mass Index Depends On Age. Obesity (Silver Spring)
  4. Liu, et al. 2017. NCBI. Factors Associated with Visceral Fat Loss In Response to a Multifaceted Weight Loss Intervention. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy.
  5. Sylvetsky, et al. 2017. NCBI. A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition.
  6. Harvard Health Publishing Harvard Medical School. 2015. Abdominal Fat and What to do About It. Diabetes UK. Visceral Fat (Active Fat).
  7. Rossi, C. Health. 2011. Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat.
  8. Gunnars, K. Healthline. 2018. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science.
  9. Spritzler, F. Healthline. 2018. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science).
  10. Moll, J. Verywell Health. 2018. Common Foods High in Saturated fat You Should Limit.