Tri Wiji Utami, S.Gz – Bulan Ramadhan selalu menjadi momentum bagi banyak orang untuk menata kembali pola makan dan pola hidup. Menyadari bahwa makan bukan sekedar proses memasukkan segala jenis makanan dan minuman ke dalam perut. Selain memperoleh balasan pahala ibadah puasa dari Allah, tanpa kita sadari mengatur pola makan selama bulan puasa memberikan banyak nilai kebaikan. Bukan hanya manfaat kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan  spiritual.

Mari kita ingat kembali apa yang terjadi bila kita berpuasa. Puasa selama sebulan penuh telah memicu terjadinya fat loss karena puasa meningkatkan pembakaran lemak tubuh sehingga dapat menurunkan berat badan yang berlebih. Hal ini karena selama berpuasa, tubuh banyak menggunakan sumber energi berupa cadangan glukosa yang tersimpan di hati, yang kita kenal dengan istilah glikogen. Cadangan glikogen ini cukup untuk puasa selama 12-16 jam. Jadi, sesaat setelah sahur, tubuh akan menyerap zat-zat gizi dari makanan yang kita konsumsi, mengubahnya menjadi glukosa yang beredar dalam darah dan digunakan sebagai sumber energi utama. Glukosa darah ini dari waktu ke waktu akan terus berkurang seiring dengan penggunaannya dalam proses metabolisme. Pada saat glukosa darah menurun sementara tak ada asupan yang masuk, maka tubuh akan menggunakan glikogen sebagai sumber tenaganya. Kemudian ketika simpanan glikogen telah menipis, maka tubuh akan beralih menggunakan simpanan lemak. Lemak adalah cadangan energi utama selama berpuasa. Bila kita menerapkan pola makan dan mengkonsumsi dengan tidak berlebihan, maka dapat dipastikan terjadi penurunan berat badan, perbaikan komposisi lemak tubuh dan lemak viseral. Terlebih bila kita menerapkan pola makan seimbang dan sehat yang menggunakan sesedikit mungkin minyak dan lemak pada pengolahannya.

Penurunan berat badan yang dialami oleh mereka yang berpuasa berkisar 1,5 kg pada minggu pertama puasa, 1 kg pada minggu kedua dan paling banyak 0,5 kg pada minggu ketiga. Sedangkan pada minggu keempat berat badan jarang dapat diturunkan lagi. Kondisi ini terjadi karena terjadi penurunan basal metabolisme dari minggu ke minggu sebagai adaptasi tubuh karena kurangnya asupan makanan sehingga kebutuhan energi pun juga menurun.

Kondisi penurunan basal metabolisme terjadi hingga minggu keempat, dan bertahan hingga minggu kelima dan selanjutnya. Akan tetapi, di minggu kelima ada hari raya Idul Fithri dimana tersedia berbagai jenis makanan lezat melimpah. Frekuensi makan juga meningkat seiring dengan frekuensi bertamu dan menerima tamu selama hari raya, sehingga asupan energi dari makanan akan bertambah dan berlebih. Akibatnya, terjadi peningkatan berat badan dengan cepat hingga 3 kg dalam waktu 5 hari pasca idul fithri.

Untuk menghindari lonjakan berat badan seusai ramadhan, sebaiknya lakukan perubahan pola makan secara perlahan. Lakukan transisi secara bertahap, dengan tetap menerapkan pola makan selama puasa.

Bagaimana langkah-langkahnya?

  1. Puasa Sunnah

Segerakan menunaikan puasa Syawal setelah hari raya.  Kita dianjurkan menjalankan puasa Syawal selama 6 hari. Dengan melanjutkan berpuasa sunnah seusai lebaran, secara tidak langsung Anda menjaga berat badan setelah lebaran. Selain puasa Syawal, Anda juga bisa mencoba puasa Senin-Kamis. Ini juga menjadi momen yang baik untuk membayar hutang puasa bagi mereka yang sempat meninggalkan puasa Ramadhan karena berbagai alasan.

  1. Pola Makan Teratur

Kunci dari pencernaan yang bekerja dengan baik sekaligus menjaga berat badan adalah makan teratur. Susun pola makan utama dan makanan selingan dalam sehari dengan jam yang sama. Tabel di bawah ini dapat digunakan sebagai pedoman, tentu saja disesuaikan dengan kebiasaan makan masing-masing.

Tabel Pengaturan Makan Sehari

  1. Jangan Lewatkan Sarapan

Hal terpenting dalam menjaga berat badan adalah memastikan metabolisme kita berjalan normal dengan makan secara teratur dan porsi yang tepat. Oleh karena itu jangan melewatkan sarapan. Sarapan sangat penting sebagai modal energi untuk beraktifitas dan membuat rasa kenyang lebih lama sehingga dapat terhindar dari nafsu makan yang berlebihan. Sarapan yang baik mengandung protein dan serat yang cukup dengan tidak mengabaikan makanan sumber karbohidrat sebagai sumber energi utama. Selat solo merupakan contoh makanan lengkap yang dapat digunakan untuk sarapan.

  1. Batasi pula camilan yang Anda konsumsi di antara jeda waktu makan

Terkadang, yang membuat timbangan bergeser ke kanan justru kudapan tidak sehat yang bisa jadi kerap Anda konsumsi. Kenali kandungan nilai gizi dari makanan dan minuman yang tersaji. Berikut beberapa makanan khas hari raya yang biasa disajikan dan kita konsumsi.

Sebaiknya, perbanyak konsumsi makanan rendah kalori seperti tomat, selada, labu siam, ketimun, dan lain-lain.

  1. Membatasi porsi makan di malam hari

Jangan makan atau minum menjelang waktu tidur. Hindari makanan tinggi lemak dan gula.

  1. Konsumsi buah sebagai pengganti gula

Ingin makan yang manis-manis? Coba ganti menu yang mengandung gula tinggi dengan buah-buahan. Misalnya kurma. Tak hanya identik dengan bulan Ramadan saja, konsumsi kurma juga baik untuk kesehatan. Konsumsi buah-buahan yang mengandung indeks glikemik rendah, yang mengandung banyak air dan serat seperti melon, pepaya, dan apel yang manis juga bisa memuaskan keinginan Anda untuk mengonsumsi yang manis-manis. Semangka, jambu air, melon, belimbing dan pepaya selain manis, juga mengandung air > 85 % yang dapat digunakan untuk menambah jumlah cairan tubuh.

  1. Makan perlahan

Tubuh perlu waktu 10-20 menit untuk memberi sinyal pada otak akan rasa kenyang. Itu sebabnya, jangan terburu-buru menambah porsi makan ketika menu di piring telah ludes. Justru sebaliknya, coba makan dengan perlahan. Lakukan dengan sepenuh hati sehingga Anda bisa mendengar sinyal tubuh dengan baik. Ingat, yang berlebihan tidaklah baik.

  1. Berolahraga

Satu cara menjaga berat badan usai Lebaran adalah dengan membiasakan tubuh berolahraga. Jenis olahraganya bisa beragam sesuai dengan minat Anda. Lakukan dengan konsisten dalam durasi yang cukup. Tidak berlebihan, tidak pula terlalu sebentar. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin, serotonin, dan dopamin yang membuat tubuh terasa bugar, kuat, dan mood pun kian baik.

  1. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan cemas. Selain itu kurang tidur juga berpengaruh pada metabolisme yang berpotensi meningkatkan berat badan. Menurut dr. Meir Kryger, pakar tidur dari Yale Medicine, kurang tidur dapat menyebabkan peradangan, stres, perubahan fungsi kekebalan tubuh, dan fungsi abnormal pada lapisan pembuluh darah. Durasi tidur malam yang ideal untuk dewasa adalah 7 jam setiap malamnya. Tetapkan jadwal tidur yang teratur. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk di hari libur.

Masih banyak tips lain untuk menjaga berat badan usai Lebaran, yang bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Hal terpenting adalah mengingat bahwa menjaga berat badan bukan semata-mata untuk tampil langsing saja. Lebih jauh lagi, menjaga berat badan adalah cara untuk mendapatkan tubuh bugar dan sehat. Ketika tubuh sehat, produktivitas hidup pun meningkat. Siapa yang tidak mau?