Pesan Gizi Tentang Isi Piringku

Toniti, A.Md.Gz – Isi piringku adalah pengganti konsep empat sehat lima sempurnya yang selama ini dikenal masyarakat. Isi piringku merupakan pedoman bagi masyarakat agar memahami pentingnya makan sehat dengan gizi seimbang.

Pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah :

  1. Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur (2/3 dari setengah porsi piring makan), dan buah-buahan (1/3 dari setengah porsi piring makan) dengan beragam jenis dan warna.
  2. Setengah porsi piring makan terdiri dari karbohidrat dan biji-bijian (2/3 dari setengah porsi piring makan) dan protein (1/3 dari setengah porsi piring makan).
  3. Protein dapat diisi ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupum daging olahan.
  4. Karbohidrat dan biji-bijian utuh seperti nasi merah, gandum utuh atau pasta.
  5. Lengkapi dengan sedikit minyak, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung dan minyak kanola. Sebaiknya hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
  6. Konsumsi air putih yang cukup.
  7. Aktivitas fisik 30 menit per hari.
  8. Cuci tangan pakai sabun dan air mengalir.

Makanan Pokok

Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak lama. Makanan pokok beragam sesuai dengan keadaan tempat dan budaya serta kearifan lokal, contoh : beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu dan produk olahannya (roti, pasta, mie, dan lain-lain).

Makanan pokok : nasi dan penukarnya

150 g        = 3 centong nasi

= 3 buah sedang kentang (300 g)

= 1 ½ gelas mie kering (75 g)

Lauk Pauk

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan nabati. Lauk hewani : daging (sapi, kambing, dan lain-lain), unggas (ayam, bebek, dan lain-lain), ikan termasuk hasil laut, telur, susu dan hasil olahannya. Sedangkan lauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang merah, kacang tanah, kacang hijau, dan lain-lain).

Lauk pauk

  1. Lauk hewani, 75 g

Ikan kembung           = 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80g)

= 1 butir ayam ukuran besar (55 g)

= 2 potong daging sapi sedang (70 g)

  1. Lauk nabati, 100 g tahu = 2 potong sedang tempe (50 g)

Sumber pangan protein hewani dan nabati masing-masing mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan. Lauk hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Kekurangannya, jumlah kolesterol dan lemaknya lebih tinggi serta harganya relatif mahal. Biasanya kandungan kolesterol dan lemah jenuh yang tinggi sering ditemui pada daging dan sedikit pada ikan. Sebenarnya anak-anak masih memerlukan kedua zat ini untuk pertumbuhan tapi akan berakibat tidak baik pada orang dewasa. Untuk itu bagi orang dewasa lebih baik perlu membatasi konsumsi kolesterol dan lemak jenuh.

Sedangkan bahan pangan protein nabati mempunyai keunggulan dibanding hewani karena kandungan lemak tak jenuhnya lebih tinggi daripada bahan pangan hewani. Kandungan isoflavonnya, terutama pada kedelai menjadi daya tarik karena manfaatnya yang sangat banyak. Isoflavon ini tidak ada dalam bahan pangan hewani. Keuntungan lainnya, bahan pangan ini harganya lebih murah dibandingkan hewani. Namun, kelemahannya bahan pangan nabati yaitu kurang higienisnya proses pembuatan lauk pauk yang berasal dari kacang-kacangan. Biasanya pabrik pengolahan tahu dan tempe kurang memperhatikan kebersihan tempat dan wadah yang digunakan selama proses produksi. Dan itu salah satu faktor yang mempengaruhi kualitas dan baik buruknya lauk pauk yang akan dikonsumsi.

Buah-buahan

Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (A, B, B1, B6, C), mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam buah-buahan berperan sebagai anti oksidan.

Buah         = 150 g pepaya           = 2 potong sedang

= 2 buah jeruk sedang (110 g)

= 1 buah kecil pisang ambon (50 g)

Manfaat buah-buahan untuk tubuh sangat banyak dan beragam, buah umumnya merupakan salah satu kebutuhan untuk hidup sehat dan merupakan salah satu cara mencegah kanker dan merupakan salah satu cara menghilangkan jerawat yang paling ampuh dan alami.

Berikut ini adalah manfaat buah untuk tubuh :

  • Sumber vitamin

Buah merupakan sumber vitamin dan berbagai jenis vitamin ada dibuah.

  • Sumber air dan gizi

Buah merupakan salah satu sumber air untuk  tubuh dan kebutuhan gizi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

  • Sumber antioxidan

Buah merupakan salah satu sumber antioxidan alami terbesar yang ada di dunia.

  • Mencegah penyakit tertentu

Buah merupakan salah satu cara untuk menghindarkan kita agar tidak terserang penyakit berbahaya dan berbagai penyakit lainnya.

  • Obat luat tubuh

Dapat digunakan untuk menggunakan obat luar seperti jerawat, bisul.

Sayur-sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, vit. A, vit. C, zat besi dan fosfor. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran berperan sebagai antioxidan. Beberapa sayuran dapat dikonsumsi mentah tanpa dimasak terlebih dahulu sementara yang lainnya dapat dimasak dengan cara dikukus, direbus dan ditumis.

Sayuran    = 150 g            = 1 mangkok sedang

Manfaat yang terkandung dalam sayuran adalah :

  1. Mencegah dan mengurangi stress berlebih.
  2. Memperlancar buang air besar.
  3. Mencegah penyakit jantung dan kanker.
  4. Mempertahankan berat badan seimbang.
  5. Sumber energi tubuh.
  6. Membersihkan racun dalam tubuh (detoksifikasi).
  7. Mencegah kelahiran bayi cacat.
  8. Menjaga keseharan mata.
  9. Membuat kulit sehat.
  10. Memperkuat tulang.
  11. Menu makanan sehat.

Cuci Tangan Pakai Sabun dengan air mengalir

5 langkah cuci tangan pakai sabun yang benar sebelum dan sesudah makan selama 20 detik :

  1. Basahi tangan seluruhnya dengan air mengalir.
  2. Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari.
  3. Bersihkan bagian bawah kuku-kuku dan gosok sela-sela jari tangan.
  4. Bilas tangan dengan air bersih mengalir.
  5. Keringkan tangan dengan handuk / tissu atau keringkan dengan udara / dianginkan.

Aktifitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi. Dapat dilakukan di rumah, di tempat kerja, di tempat umum, termasuk aktivitas fisik lain yang dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari. Dilakukan minimal 30 menit setiap hari.

Jenis aktivitas fisik :

  1. Aktivitas fisik ringan

Contoh : berjalan santai, bekerja dengan komputer, membaca, menulis, menyetir, melakukan pekerjaan rumah tangga (mencuci piring, menyetrika, memasak).

  1. Aktivitas fisik sedang

Contoh : berjalan cepat, melakukan pekerjaan rumah (mengepel lantai, membersihkan rumah, memindahkan perabot).

Manfaat :

  1. Meningkatkan keseimbangan,
  2. Meningkatkan kerja otot jantung paru,
  3. Meningkatkan metabolisme tubuh,
  4. Mengendalikan stres, mengurangi kecemasan dan depresi,
  5. Meningkatkan flesibilatas, memelihara tulang, otot dan sendi yang sehat,
  6. Mengurangi risiko tekanan darah tinggi,
  7. Mengurangi risiko diabetes,
  8. Meningkatkan kerja/mengurangi risiko dan fungsi jantung,
  9. Mengendalikan berat badan ideal, dan
  10. Meningkatkan kemampuan dan ketrampilan tubuh.

Minum Air 8 Gelas Sehari

Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 2/3 atau sekitar 60% – 70% dari berat tubuh. Kekurangan konsumsi air dapat membuat dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Air putih merupakan minuman yang paling sehat dan tidak berbahaya karena dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga kesehatan. Syarat-syarat air minum adalah tidak berasa, tidak berbau, tidak berwarna, tidak mengandung mikroorganisme yang berbahaya dan tidak mengandung logam berat. Air minum adalah air yang melalui proses pengolahan ataupun tanpa proses pengolahan yang memenuhi syarat kesehatan dan dapat langsung diminum.

Manfaat minum air 8 gelas sehari dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, perawatan kulit dan dapat mengontrol kalori.