Manfaat Serat Dalam Mengendalikan Kadar Glukosa

Ririn Yulianti, S.SiT, M.Si Diabetes adalah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproduksi insulin atau memproduksi jumlah insulin yang sangat sedikit (diabetes tipe 1), atau mengalami resistensi insulin (diabetes tipe 2). Hormon insulin berfungsi untuk menyerap glukosa (gula) dalam darah dan mengubahnya menjadi energi untuk sel-sel tubuh. Ketika fungsi insulin terganggu, kadar glukosa dalam darah akan terus meningkat ke level yang membahayakan.

Serat atau fiber adalah salah satu tipe dari karbohidrat. Serat merupakan karbohidrat kompleks, karena tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh, dan tidak menambah kalori sama sekali pada tubuh. Itulah mengapa konsumsi serat sangat sering disarankan oleh dokter, baik untuk mengatasi gangguan pencernaan, menurunkan berat badan, penderita kolesterol tinggi, maupun untuk penderita diabetes. Bagi penderita diabetes, serat merupakan asupan yang sangat penting, khususnya dalam usaha untuk mengontrol gula darah dalam tubuh.

Saat usia menjelang lansia, kadar gula dalam darah cenderung lebih tinggi, hingga insulin sulit menjalankan tugas memfasilitasi penggunaan gula dalam darah oleh sel. Untuk mengimbangi tingginya kadar gula dalam darah, sel pankreas harus memproduksi insulin lebih banyak. Kadar insulin yang tinggi (hiperinsulinemia) menstimulasi enzim Lipoprotein Lipase (LPL), yang dapat memperbesar sel lemak. Inilah alasan utama, mengapa saat kita menua, berat badan bertambah.

Peningkatan kadar gula dalam darah dan kadar insulin, diperburuk oleh pola makan banyak karbohidrat dan berserat rendah. Beberapa penelitian menunjukkan, mengkonsumsi banyak karbohidrat dapat menambah berat badan. Kadar karbohidrat dapat diturunkan dan dinetralkan, dengan mengonsumsi makanan berserat.

Bagi penderita diabetes, serat memperlambat proses konversi karbohidrat menjadi gula, sehingga peningkatan gula dalam darah meningkat secara perlahan, dan membantu mengontrol level glukosa dalam darah. Selain itu, serat akan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga kita bisa makan lebih sedikit dan mencegah makan berlebihan.

Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan proporsi rerata nasional konsumsi kurang sayur dan buah pada penduduk di atas 10 tahun mencapai 93,5%, ini tidak menunjukkan perubahan jauh dari data sebelumnya Riskesdas 2007 sebesar 93,6%.

Ini sesuai dengan catatan World Health Organization (WHO) yang memperlihatkan bahwa orang Indonesia mengonsumsi buah dan sayur hanya sebanyak 2,5 porsi per hari atau 34,55 kg per tahun. Jumlah ini jauh di bawah anjuran Food Agriculture Organization (FAO) untuk konsumsi buah per kapita per tahun sebanyak 73 kg. Fakta kurangnya konsumsi yang merata pada anak-anak maupun orang dewasa di Indonesia menunjuk pada kebiasaan kurang konsumsi sayur dan buah yang dimulai sejak usia dini.

Pola makan tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh memetabolisme glukosa. Makanan tinggi serat antara lain adalah buah dan sayuran, oat, serta kacang-kacangan. Berikut adalah beberapa manfaat diet kaya serat untuk menurunkan risiko diabetes.

Pada dasarnya jenis makanan terbaik untuk tubuh adalah makanan yang banyak mengandung kebutuhan nutrisi tubuh, memiliki kandungan gula yang rendah, dan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan. Prinsip ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik untuk penderita diabetes maupun cara mencegah diabetes. Makanan manis, protein dari hewan, dan karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh namun dalam jumlah yang terbatas.

Karbohidrat adalah nutirisi yang paling berpengaruh terhadap peningkatan level glukosa darah. Lalu mengapa serat, yang merupakan salah satu tipe karbohidrat, bagus untuk penderita diabetes? Jawabannya adalah karena serat tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari produk makanan nabati, dan serat memiliki peranan yang penting dalam proses pencernaan manusia tidak hanya bagi penderita diabetes.

Bagi penderita diabetes, serat memperlambat proses konversi karbohidrat menjadi gula, sehingga peningkatan gula dalam darah meningkat secara perlahan, dan membantu mengontrol level glukosa dalam darah. Selain itu, serat akan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga kita bisa makan lebih sedikit dan mencegah makan berlebihan.

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat harian adalah dengan mengkonsumsi jenis-jenis makanan yang mengandung banyak serat berikut ini :

  • Buah-buahan dan sayuran segar;
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian;
  • Roti gandum murni, sereal, dan
  • Beras merah.

Diet diabetes harus membatasi buah dengan kandungan gula tinggi, terutama buah-buahan kering, yang telah terkonsentrasi gula. Buah jenis berri dan jeruk yang kaya akan serat merupakan sumber makanan buah bisa dikonsumsi, menurut American Diabetes Association (ADA). Pir Domestik dan Asia juga mengandung serat yang cukup tinggi. Pola makan tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh memetabolisme glukosa. Makanan tinggi serat antara lain adalah buah dan sayuran, oat, serta kacang-kacangan.

Beberapa manfaat diet kaya serat untuk menurunkan risiko diabetes :

  • Meningkatkan sensitivitas insulin.

Beberapa penelitian menemukan bahwa pola makan tinggi serat selama seminggu atau sebulan bisa menurunkan penanda biologi resistensi insulin. Ini karena serat memiliki efek anti inflamasi. Selain itu, asam lemak rantai pendek yang diproduksi serat ketika difermentasi dalam usus bisa menghambat dipecahnya cadangan lemak tubuh menjadi asam lemak bebas. Dipecahnya cadangan lemak juga akan menyebabkan resistensi insulin, memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah. Serat larut memiliki efek memperlambat proses pencernaan. Ini berarti karbohidrat yang kita makan lebih lambat dipecah menjadi glukosa. Akibatnya pelepasan glukosa dalam darah setelah kita makan bisa lebih lambat dan gula darah tidak langsung menjadi tinggi.

  • Memberi sinyal ke liver untuk mengurangi glukosa.

Proses fermentasi di usus yang memberi sinyal tubuh untuk lebih responsif pada insulin ternyata juga akan menekan produksi glukosa di liver.

  • Membuat perut lebih kenyang.

Jika kita mengonsumsi makanan tinggi serat, kita akan merasa lebih kenyang dan tidak cepat lapar di antara waktu makan. Serat larut juga memperlambat perjalanan makanan ke saluran pencernaan, sehingga nutrisi diserap lebih lambat. Ini juga bisa membuat kita merasa lebih puas setelah makan. Menjaga berat badan kebiasaan mengasup makanan tinggi serat juga bisa membuat kita lebih gampang menjaga berat badan. Makin banyak serat yang diasup, makin rendah berat badan dan lemak tubuh.

Makanan tinggi serat banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan kita sehari-hari, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut ini daftar tertinggi makanan yang mengandung serat : Buah-buahan, alpukat adalah yang tertinggi yaitu akan memberikan 10 g serat setiap 1 buah sedang. Selanjutnya adalah buah berry yang menawarkan sekitar 8 g serat per cangkirnya. Sementara buah yang tinggi serat lainnya yang akan memberikan serat bagi anda sekitar lebih kurang 5 gr per buah adalah apel, pear, pepaya, pisang dan jeruk. Sementara anggur kering atau raisin hanya mampu memberikan serat sekitar 1 g per ons. Sayur-sayuran : sayuran tertinggi mengandung serat adalah brokoli, yang menawarkan sekitar 5,1 g serat per-cangkir rebus. Sayuran lain yang menawarkan serat sedikit di bawah brokoli adalah lobak, kubis, dan jagung manis. Sementara itu 1 kentang kecil panggang dengan kulit memberikan 1,3 g serat, dan 1 wortel mentah memberikan 1,7 g serat. Kacang-kacangan : kacang banyak mengandung banyak serat. Menurut ahli gizi, kacang hitam dan kacang merah adalah jenis kacang yang merupakan sumber terbaik serat. Anda akan mendapatkan sekitar 15 g serat untuk setiap porsi 1 cangkir. Kacang-kacangan lain, seperti kacang mete, kacang almond juga tinggi serat. Sementara itu per cangkir kacang hijau akan memberikan sekitar 8.8 g serat, dan kacang kedelai bisa memberikan serat hingga 11 g percangkirnya. Biji-bijian, gandum, oatmeal instan, popcorn, beras, beras merah, roti gandum semuanya merupakan makanan sumber serat. Biji bijian lainnya adalah biji bunga matahari, dengan 3,9 g serat persajian 1/4 cangkir. Itulah jenis makanan sehari-hari kita yang mengandung serat tinggi. Serat terutama akan membantu kita agar jauh dari masalah pencernaan, sembelit hingga kanker usus besar. Pencernaan adalah masalah vital bagi kesehatan, yang juga bertanggung jawab terhadap kelancaran pasokan nutrisi dari makanan yang kita makan kepada seluruh anggota tubuh.

Kesimpulan :

  1. Diabetes adalah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproduksi insulin atau memproduksi jumlah insulin yang sangat sedikit.
  2. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan proporsi rerata nasional konsumsi kurang sayur dan buah pada penduduk di atas 10 tahun mencapai 93,5%, ini tidak menunjukkan perubahan jauh dari data sebelumnya Riskesdas 2007 sebesar 93,6%.
  3. Kebutuhan serat sangatlah diperlukan karena serat merupakan karbohidrat kompleks, karena tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh, dan tidak menambah kalori sama sekali pada tubuh.
  4. Pola makan tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh memetabolisme glukosa. Makanan tinggi serat antara lain adalah buah dan sayuran, oat, serta kacang-kacangan. Berikut adalah beberapa manfaat diet kaya serat untuk menurunkan risiko diabetes.